腰肌劳损是一种慢性病，影响患者的生活质量和身心健康，患者需加强运动锻炼以提高未受损肌肉的补偿调节能力，延缓疾病的进程，免受疾病的困扰。预防腰肌劳损的对策建议如下：

1、首先如果腰部急性扭伤初期不宜用热敷，急性扭伤期热敷会加速体内血液循环，加重扭伤部位的充血、水肿等情况，会起到相反的作用，反而如果出现扭伤情况，停止活动充分休息的前提下，应进行冷敷，冷敷可使微血管收缩、血液变慢，从而达到止血、消肿止痛等功效

2、急性扭伤后不宜贴伤湿止痛膏，人体组织在受到外界损伤后会出现炎症反应，液体大量从血管内渗出到扭伤处，局部会慢慢呈现肿胀的状态，严重的会压迫神经引起疼痛，这种反应往往在24小时内可以达到高峰，这时如果贴止痛膏，因为止痛膏往往具有活血的作用，反而会促进血液循环加速，从而使局部的肿胀、充血现象更加严重，所以在急性扭伤后的24小时内不宜贴止痛膏

3、保持良好坐姿，坐时上半身挺直，腰背维持在平直状态，加强体育锻炼，建议开车2-3个小时后建议下车活动活动，做些伸展运动及腰部转动活动，以及时解除腰部疲劳；

4、注意休息，注意控制体重，身体的BMI应在18.5-23.9之间（BMI的计算是用体重（公斤）除以身高（米）的平方）

5、运动时注意姿势正确，用力适度。每一项运动前开始不要过猛，动作尽量协调平衡，也可做些如太极拳、保健体操等活动

6、加强腰部肌肉锻炼，可使韧带弹性和伸展性增强，肌肉发育更好

7、腰肌劳损者应尽量避免搬拿重物，以减少伤害腰背的机会，如日常生活中搬抬重物时，注意正确姿势，应先将两人腿分开蹲下来，小腿用力，尽量使物体靠近身体，缓慢搬抬，不要弯着腰用力去搬

8、适宜睡硬板床，刚开始患病时腰部应制动3-4天，如条件允许可平躺或趴在床上，以利于肌肉和韧带的恢复

9、可用一些按摩法来缓解症状

10、擦腰法：俯卧于床上，先把双手掌搓热，紧贴腰部皮肤，横向反复摩擦，擦到局部微热即可

11、揉痛点：俯卧于床上，在腰部找到痛点，可由另一人以双手手指腹放在痛点上，其余手指自然放松扶在腰部以固定位置，拇指按顺时针、逆时针糅动各2分钟，手法宜轻柔、稳健、有渗透力。

12、“飞燕式”运动，俯卧床上，双臂放在身体两侧，双腿伸直，然后使头、上肢和下肢用力向上抬起，肘和膝关节不要屈曲，要始终保持伸直，如飞燕式，此动作反复锻炼20-40次，每天可逐渐加量，适合睡前和晨起时各做一次，此运动又称为“小燕飞”

13、“拱桥式”运动，仰卧床上，双腿屈曲，用双脚、双肘和后头部作为支撑点用力将臀部抬高，如拱桥式，随着锻炼的进展，可将双臂放在胸前，仅用双脚和头后部作为支点练习，每天反复锻炼30次

14、腰部旋转活动，两脚开立，与肩同宽，腰部按顺时针及逆时针方向旋转各1次，然后由慢到快，由大到小，顺时针、逆时针交替回转各8次，每天坚持锻炼

15、步行锻炼，“倒行”与向前行方向相反，走动时动用的筋骨、肌肉群也不相同，向前行时，人体姿势、骨盆是向前倾，此时颈椎、腰椎、腰肌、踝膝关节都处于较紧张状态，倒行时人体的各关节都处于相反的状态，可使腰部紧张状态得到相应放松和调整，有利于劳损的缓解和康复

16、游泳运动，游泳时要使用到全身肌肉，水中的浮力可使加在椎间盘上的压力变小，而且在水中移动身体时受到水的阻抗，动作会变得较慢，关节和肌肉不会受强制的牵拉，一般来讲蝶泳和蛙泳会使腰部受力较大，可选择其它游泳姿势，同时游泳完毕，从水中出来后应尽快用干毛巾擦干身上的水分，以免腰部受凉。

温馨提示：腰肌劳损的发病后的3-4天内不适宜做保健运动，建议卧床休息，因为出现症状后，如果能充分的休息或治疗，劳损的腰部肌肉及韧带可以得到恢复，症状也可以得到一定程度的缓解。如果在刚发病后的3-4天内过度的做保健运动，会使腰椎因过度反复运动而加速腰椎的劳损，可能使症状更加严重。