腰肌劳损是一种慢性病,影响患者的生活质量和身心健康,患者需加强运动锻炼以提高未受损肌肉的补偿调节能力,延缓疾病的进程,免受疾病的困扰。预防腰肌劳损的对策建议如下:
1、首先如果腰部急性扭伤初期不宜用热敷,急性扭伤期热敷会加速体内血液循环,加重扭伤部位的充血、水肿等情况,会起到相反的作用,反而如果出现扭伤情况,停止活动充分休息的前提下,应进行冷敷,冷敷可使微血管收缩、血液变慢,从而达到止血、消肿止痛等功效
2、急性扭伤后不宜贴伤湿止痛膏,人体组织在受到外界损伤后会出现炎症反应,液体大量从血管内渗出到扭伤处,局部会慢慢呈现肿胀的状态,严重的会压迫神经引起疼痛,这种反应往往在24小时内可以达到高峰,这时如果贴止痛膏,因为止痛膏往往具有活血的作用,反而会促进血液循环加速,从而使局部的肿胀、充血现象更加严重,所以在急性扭伤后的24小时内不宜贴止痛膏
3、保持良好坐姿,坐时上半身挺直,腰背维持在平直状态,加强体育锻炼,建议开车2-3个小时后建议下车活动活动,做些伸展运动及腰部转动活动,以及时解除腰部疲劳;
4、注意休息,注意控制体重,身体的BMI应在18.5-23.9之间(BMI的计算是用体重(公斤)除以身高(米)的平方)
5、运动时注意姿势正确,用力适度。每一项运动前开始不要过猛,动作尽量协调平衡,也可做些如太极拳、保健体操等活动
6、加强腰部肌肉锻炼,可使韧带弹性和伸展性增强,肌肉发育更好
7、腰肌劳损者应尽量避免搬拿重物,以减少伤害腰背的机会,如日常生活中搬抬重物时,注意正确姿势,应先将两人腿分开蹲下来,小腿用力,尽量使物体靠近身体,缓慢搬抬,不要弯着腰用力去搬
8、适宜睡硬板床,刚开始患病时腰部应制动3-4天,如条件允许可平躺或趴在床上,以利于肌肉和韧带的恢复
9、可用一些按摩法来缓解症状
10、擦腰法:俯卧于床上,先把双手掌搓热,紧贴腰部皮肤,横向反复摩擦,擦到局部微热即可
11、揉痛点:俯卧于床上,在腰部找到痛点,可由另一人以双手手指腹放在痛点上,其余手指自然放松扶在腰部以固定位置,拇指按顺时针、逆时针糅动各2分钟,手法宜轻柔、稳健、有渗透力。
12、“飞燕式”运动,俯卧床上,双臂放在身体两侧,双腿伸直,然后使头、上肢和下肢用力向上抬起,肘和膝关节不要屈曲,要始终保持伸直,如飞燕式,此动作反复锻炼20-40次,每天可逐渐加量,适合睡前和晨起时各做一次,此运动又称为“小燕飞”
13、“拱桥式”运动,仰卧床上,双腿屈曲,用双脚、双肘和后头部作为支撑点用力将臀部抬高,如拱桥式,随着锻炼的进展,可将双臂放在胸前,仅用双脚和头后部作为支点练习,每天反复锻炼30次
14、腰部旋转活动,两脚开立,与肩同宽,腰部按顺时针及逆时针方向旋转各1次,然后由慢到快,由大到小,顺时针、逆时针交替回转各8次,每天坚持锻炼
15、步行锻炼,“倒行”与向前行方向相反,走动时动用的筋骨、肌肉群也不相同,向前行时,人体姿势、骨盆是向前倾,此时颈椎、腰椎、腰肌、踝膝关节都处于较紧张状态,倒行时人体的各关节都处于相反的状态,可使腰部紧张状态得到相应放松和调整,有利于劳损的缓解和康复
16、游泳运动,游泳时要使用到全身肌肉,水中的浮力可使加在椎间盘上的压力变小,而且在水中移动身体时受到水的阻抗,动作会变得较慢,关节和肌肉不会受强制的牵拉,一般来讲蝶泳和蛙泳会使腰部受力较大,可选择其它游泳姿势,同时游泳完毕,从水中出来后应尽快用干毛巾擦干身上的水分,以免腰部受凉。
温馨提示:腰肌劳损的发病后的3-4天内不适宜做保健运动,建议卧床休息,因为出现症状后,如果能充分的休息或治疗,劳损的腰部肌肉及韧带可以得到恢复,症状也可以得到一定程度的缓解。如果在刚发病后的3-4天内过度的做保健运动,会使腰椎因过度反复运动而加速腰椎的劳损,可能使症状更加严重。
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