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日常怎么锻炼预防腰肌劳损
八百方健康顾问 2015-12-01 18:14:47

腰肌劳损是由腰部长期承受超负荷应力引起的,对于长期坐位工作者、职业汽车司机、经常处于非生理位置下操作的修理工、腰部固定性姿势工作或者长期弯腰工作者、腰肌瘦弱的女性等,那么,日常生活该如何通过锻炼防治腰肌劳损?


1、锻炼腹肌和腰背肌


平时要加强腰背肌及脊椎间韧带的锻炼和保护,加强腿部力量训练和柔韧性锻炼。可以经常参加太极拳、五禽戏、健身操的锻炼,这些传统的健身方法对预防腰肌劳损都有益处。


2、飞燕式


俯卧位,双臂放于身体两侧,双腿伸直,然后头、上肢和下肢用力向上抬起,肘和膝关节始终保持伸直,如飞燕状。反复20~40次。


3、仰卧保健法


患者取仰卧位,首先双脚、双肘和头部五点,支撑于床上,将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面,维持感到疲劳时,再恢复平静的仰卧位休息。按此法反复进行10分钟左右,每天早晚各锻炼一次。


4、转胯运腰


两腿分开,稍宽于肩,直立全身放松,双手叉腰,调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后,围绕腰的中轴,做水平转圈动作。转胯1圈为1次,可酌情做15~30次,再反方向做同样动作。其转圈的幅度,可逐渐加大。上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不能过分的前仰后合。


5、转腰捶背


两腿分开,与肩同宽,直立,全身放松,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双手半握拳。先向左转腰。再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰部和小腹,力量大小可酌情而定。左右转腰为1次,可根据病情及自身情况,连做30~50次。


6、双手攀足


全身直立放松,两腿可微微分开。先两臂上举,身体随之后仰,尽可能达到后仰的最大程度,稍停片刻,随即身体前屈,双手下移,手尽可能触及双脚,稍停,恢复直立体位。如此为1次,可连续做10~15次,身体前屈时,两腿不要弯曲,弯曲将影响效果。老年人和高血压患者,弯腰时动作要缓慢些。


7、倒走法


选择相对开阔、平坦、安全性好的场地进行倒走。双手叉腰或左右摆动,挺胸收腹,行走时脚尖稍离或轻擦地面。倒走时还要配合深呼吸,即起步时深吸气,向后退步时深呼气。如上反复练习,可根据场地情况走直线或圆圈,最好坚持每日2次,除了准备和放松活动,每次倒行5~10分钟。倒行应循序渐进,量力而行,步履适中、快慢适度,全身放松,以锻炼后少量出汗、轻微的疲劳感次晨消失为适宜的运动量。


日常养腰护腰预防腰肌劳损


1、注意特殊时期腰部保暖


月经期、产后、流产后都属于特殊时期,此时期容易损伤身体肾气,因此女性在特殊时期应注意腰部的保暖。如坐月子期间,要穿长衣长裤保护腰部。


2、床垫厚度适中


睡眠中应使腰部得到充分的休息,因此床垫厚度应适中,避免过厚或者过薄,厚度适中的床垫才能使腰肌得到充分的休息,从而起到预防腰肌劳损的目的。


3、避免穿高跟鞋


由于长期穿高跟鞋容易增加腰部的劳累,所以长期站立、行走时应尽量避免穿高跟鞋,减少穿高跟鞋的次数及时间也是养腰护腰的好方法。


温馨提示:腰肌劳损以腰部隐痛反复发作,劳累后加重,休息后缓解等为主要表现的骨科疾病症状。腰肌劳损既是多种疾病的一个症状,又可作为独立的疾病,发作非常难受,对生活和工作都会有很大的影响,所以要提前预防腰肌劳损非常有必要。


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