孕晚期6种顺产简单版运动,辣妈应常做

    孕晚期，很多妈妈都会担心分娩的问题，其实准妈妈不必要过分担心 ，想要顺产的妈妈在孕期适当地做一些运动有助于让产程更加顺利，下面这些运动，选一个自己喜欢的，动起来吧！

　　孕晚期有助于顺产的运动简单版

　　1.散步

　　每天在小区散步都能看到一位孕妈，任周围的人放着高昂的音乐快步走，她悠闲地慢慢踱步。

　　这样做非常正确，每天15～20分钟的散步，除了能放松心情，还可以锻炼肌肉、加强心肺功能、促进新陈代谢。在空气质量好、噪音小的环境下散步，不要走得太急，这对准妈妈和胎儿的身心健康都大有裨益。

　　2.下蹲运动

　　下蹲运动有助于缩短分娩的时间，减轻分娩的痛苦，还能够避免分娩时会阴撕裂。孕妈可以根据自己情况适当练习。

　　可以先扶着椅子练习，站在椅子后面，双脚与肩同宽，脚尖向外，双手扶住椅背；然后收腹、挺胸，肩部放松，降低尾骨，尽量将重心移向脚后跟；深呼吸，然后缓慢站起，重复数次。

　　下蹲姿势应尽量保持得长久一些，起来时动作要缓慢。

　　3.爬楼梯

　　在36周之后可以开始进行爬楼梯运动。

　　爬楼梯可以锻炼准妈妈大腿和臀部的肌肉群，在生产时帮助子宫颈张开，并能利用地心引力让宝宝的头部向下，帮助入盆，使第一产程尽快到来。

　　进阶版

　　4.韵律操/瑜伽

　　韵律操和孕妇瑜伽整个孕期都可以做，这些运动能有效松弛各个关节，增强肌体的柔软性，同时又能保持有氧健康的状态，为今后的顺产做好准备。

　　韵律操可以选一些比较舒缓的动作，瑜伽可以采取单腿伸展式、三角伸展式等方法，帮助舒缓盆骨区域和下肢的压力，缓解孕期负重的背部疼痛。

　　5.凯格尔运动

　　凯格尔运动又被称为骨盆运动，这种运动不仅适合孕妈用来锻炼盆骨肌肉弹性，减轻分娩压力预防子宫脱垂。也适合产后恢复盆骨，降低尿失禁。另外，它还可以帮助你提升性感受。男士也可以做，可预防和减轻前列腺疾病。

　　第一阶段

　　（1）收紧阴道周围的肌肉，就像努力憋尿一样；

　　（2）保持收紧状态，从1数到4，然后放松，如此重复10次，每天坚持做3次。

　　可以在任何地方做，上网、看电视，甚至在超市排队时都可以做。

　　第二阶段

　　1.平躺、双膝弯曲。

　　2.收缩臀部的肌肉向上提肛。

　　3.紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑力)，此感觉就像尿急，但是无法到厕所去需憋尿的感觉。

　　4.保持骨盆底肌肉收缩5秒钟，然后慢慢的放松，5-10秒后，重复收缩。

　　5.运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部份的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。

　　重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加到25次为一组。

　　模似腹压运动

　　模似腹压运动更适用于孕晚期，尤其是预产期前的1个月。

　　孕妈半坐卧，向外伸展双腿，想象此时胎儿即将娩出。深吸一口气后将下巴贴在胸前，腹部用力像解大便一样，早晚各做5-6次，但需注意练习时不可真正用力，而是模拟，真正生产时这项运动可配合子宫收缩，可加速胎儿娩出。

　　给孕妈的tip：

　　运动项目：孕期要根据自己的体能和感觉及时对运动项目和强度进行调整，找到最适合自己的运动。

　　运动强度：运动时注意动作的缓慢和轻柔，最好在优美音乐的伴奏下进行。运动时以始终保持可以正常说话的状态为好。脉搏不要超过140次/分，体温不要超过38℃，时间以30-40分钟为宜。

    温馨提醒：孕晚期，胎儿增长迅速，准妈妈行动不方便了很多，因此，运动量要减少了，只做一些简单的家务或散步运动即参考可。还可以有专门针对孕妈咪设计的孕妇普拉提和孕妇瑜伽。可缓解孕期疲劳，锻炼盆腔和韧带，调节呼吸，对分娩有一定益处。